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1996年初还在幼儿园读大班的何姿因为身体柔韧性好，成了班里舞蹈组的成员，然后就被招进体校。随后南宁体校的一名教练找到何爸爸表示希望能让她改练跳水。虽然女儿怕水，但何常泰还是决定让何姿去试一试。
在1996年至1998年间，何姿成为被引进到深圳跳水队的首批6名运动员之一。那时候何姿才9岁。到深圳后，何姿除了得到更先进科学和系统的训练外，作为她的伯乐周涛教练还马不停蹄地为她进一步的发展做着努力。然而，何姿的跳水之路并不顺利。她经历过跳水队解散、体校倒闭等考验。后来，何姿被选拔进入清华跳水队，但又遭遇了清华跳水队的奖金风波，队伍一度濒临解散。当时，正处于打基础最关键时期的何姿重新回到了广东跳水队。
2005年何姿回到深圳跳水队，顺利地被广东省跳水队选中。
2006年10月入选国家队，师从胡恩勇，后者曾调教出奥运冠军孙淑伟等。
2008年底国家队再组建时，何姿被分配到了钟少珍教练组，队友包括郭晶晶和王峰两名老队员。
2005年就能完成三米5353B、407C、台上307C等高难动作，比同年龄的伏明霞和郭晶晶动作难度还高。并且有较好的稳定性
2007年6月28日，北京奥运会跳水选拔赛（佛山站）女子双人3米板预赛，何姿与雅典双人跳台冠军李婷配对，在第二轮动作201B（向后翻腾半周屈体）难度系数2.0，何姿竟失误跳成了401B（向内翻腾半周屈体），好在两天后，她赢得了3米板单人的胜利。
2008年3月19日，全国跳水冠军暨奥运选拔赛在合肥拉开帷幕。在女子1米板预赛中，何姿在第四跳走板时出现问题，直接跳到了水里。而这两个失误也让何姿彻底失去了竞争北京奥运资格的机会。
2009年罗马世锦赛，何姿原本的参赛项目是女子1米跳板，因为她是该项目卫冕冠军；不过在出征罗马之前，中国跳水队决定用何姿取代吴敏霞。但何姿以0.2分的劣势排在第三位晋级决赛，决赛中由于前四跳出现一些失误，最后仅以336.65分排在第四位，无缘奖牌。
2011年7月16日，2011年第14届国际泳联世锦赛在上海产生首枚金牌，女子三米板双人决赛中，吴敏霞/何姿以356.40分夺取金牌，加拿大的海曼斯/阿贝尔和澳大利亚的史密斯/斯特拉顿分获银牌和铜牌。
2011年7月23日，在女子三米板单人决赛中，中国名将吴敏霞以380.85分的成绩夺得冠军，而带伤出战的何姿以379.15分获得亚军。
2011年4月16日，2011国际泳联跳水系列赛谢菲尔德站比赛展开第二日角逐，女子三米跳板方面，何姿最终凭借总分359.85分，以小组第一名的身份获得决赛的“入场券”。在决赛中，她最终以总分396.95分力压吴敏霞获得冠军，这也是她在2011年系列赛中获得的第二个该项目的冠军。
第26届世界大学生运动会于2011年8月在深圳举行，何姿独揽女子三米板单人、双人两枚金牌。女子单人3米板决赛，何姿以387.40分赢得个人首枚大运会金牌。在女双三米板决赛中何姿/王涵以334.20的总分获得金牌。
2012年伦敦时间7月29日下午3时（北京时间晚22时），第30届奥运会跳水比赛在伦敦奥林匹克水上运动中心拉开帷幕。在率先进行的女子双人三米板决赛中，中国的金牌组合吴敏霞/何姿发挥出色，轻松摘得伦敦奥运会跳水项目的首枚金牌，为中国跳水“梦之队”赢得开门红。这是何姿第一次参加奥运会。决赛在当地时间下午3点开始，全部五轮比赛结束后，吴敏霞/何姿以总分346.20分毫无悬念的夺得冠军，这也是吴敏霞连续三届奥运会获得该项目的金牌，何姿也获得了运动生涯的首枚奥运金牌。
伦敦奥运会跳水赛事第一个单人项目——女子三米板的决赛在伦敦时间5日晚7时（北京时间6日凌晨2时）开始，吴敏霞与自己的双人跳搭档何姿包揽了金银牌。
2013年国际泳联跳水系列赛第二站——迪拜站比赛在女子三米跳板决赛中，何姿领先第二名81.90分问鼎桂冠，获得了本赛季系列赛此项目两连冠。
2013年9月1日，第十二届全运会，代表广东队出战的“跳板美女”何姿在三米板决赛中以392.45分摘得金牌。成为继郭晶晶、吴敏霞之后，第三位获得奥运会、世锦赛、全运会跳水金牌的“全满贯”选手。
2016年跳水世界杯在巴西里约热内卢进行，女子单人三米板，何姿以387.90分收获亚军。
2016年3月17日，国际泳联跳水世界系列赛迪拜站，何姿/王涵以328.80分的成绩获得女子双人三米板冠军。夺得冠军后，何姿在世界系列赛获得的金牌数增加到47枚，超越陈若琳的46枚，成为历史第一人。
2016年4月18日，国际泳联跳水世界系列赛温莎站，何姿以401.55分的成绩获得女子单人三米板冠军，成为历史上第三位在该项目中突破400分大关的选手。
2016年4月25日，国际泳联跳水世界系列赛喀山站，何姿以388.20分的成绩获得女子单人三米板冠军。
2016年8月15日，里约奥运会跳水女子3米跳板决赛，何姿以387.90分获得银牌。
2017年6月25日，与国家队队友奥运冠军秦凯在西安举行婚礼。
2017年7月25日，何姿在微博上宣布退役。
获奖记录
▪2016里约奥运会女子3米板银牌（获奖）
▪2015国际泳联跳水系列赛加拿大站女子单人3米板冠军、女子双人3米板冠军(与王涵)、混合3米板冠军(与林跃)（获奖）
▪2015国际泳联（FINA）世界跳水系列赛北京站女子3米板亚军（获奖）
▪2014仁川亚运会女子单人3米板冠军（获奖）
▪2013全运会3米跳板冠军（获奖）
▪2013国际泳联跳水系列赛莫斯科站女子单人3米板亚军（获奖）
▪2013巴塞罗那世界游泳锦标赛女子三米板冠军（获奖）
▪2013巴塞罗那世界游泳锦标赛女子一米板冠军（获奖）
▪2013国际泳联世界跳水系列赛墨西哥站女子单人3米板冠军（获奖）
▪2012第18届国际泳联跳水世界杯双人3米板冠军(与吴敏霞)（获奖）
▪2012国际泳联跳水系列赛墨西哥站女子单人3米板冠军（获奖）
▪2012国际泳联跳水系列赛墨西哥站双人3米板冠军（获奖）
▪2012国际泳联跳水系列赛迪拜站单人3米板亚军（获奖）
▪2012伦敦奥运会跳水女子单人3米跳板亚军（获奖）
▪2012伦敦奥运会跳水女子双人3米板冠军（获奖）
▪2012国际泳联跳水系列赛阿联酋迪拜站双人3米板冠军（获奖）
▪2012世界跳水系列赛莫斯科站单人3米板冠军（获奖）
▪2012第18届国际泳联跳水世界杯单人3米板亚军（获奖）
▪2011第14届国际泳联世界锦标赛(上海)女子双人3米板冠军(与吴敏霞)（获奖）
▪2011中国跳水明星系列赛(武汉站)双人3米板冠军(与吴敏霞)（获奖）
▪2011中国跳水明星系列赛常州站单人3米板冠军（获奖）
▪2011全国跳水锦标赛暨伦敦奥运会选拔赛女子3米板双人冠军(与吴敏霞)（获奖）
▪2011深圳第26届世界大学生夏季运动会女子单人3米板冠军（获奖）
▪2011第14届国际泳联世界锦标赛(上海)女子3米板亚军（获奖）
▪2011全国跳水锦标赛暨伦敦奥运会选拔赛女子单人3米板冠军（获奖）
▪2011国际泳联世界跳水系列赛北京站女子双人3米板冠军（获奖）
▪2011深圳第26届世界大学生夏季运动会女子双人3米板冠军(与王涵)（获奖）
▪2010第17届跳水世界杯女子双人3米板冠军(与吴敏霞)（获奖）
▪2010广州亚运会女子单人3米板冠军（获奖）
▪2010第17届跳水世界杯女子单人3米板冠军（获奖）
▪2009-12-18361°中国跳水明星赛女子3米跳板第一名（获奖）
▪2009-10-09第十一届全国运动会女子1米跳板金牌、女子3米板铜牌、女子双人3米板铜牌（获奖）
▪2009国际泳联跳水系列赛常州站女子3米板银牌,女双3米板金牌（获奖）
▪2009罗马世界游泳锦标赛女子单人3米板第四名（获奖）
▪2009国际泳联跳水系列赛谢菲尔德站女子3米板、女双3米板金牌（获奖）
▪2009国际泳联跳水系列赛墨西哥站女子3米板、女双3米板金牌（获奖）
▪2009国际泳联跳水系列赛多哈站女子3米板银牌,女双3米板金牌（获奖）
▪2007世锦赛女子1米板金牌,第六届城运会女子1米板、3米板金牌（获奖）
▪2006全国跳水冠军赛在5353B动作上获得突破奖（获奖）
▪2006多哈亚运会女子3米板单人、双人银牌（获奖）
▪2006全国跳水锦标赛银牌（获奖）
▪2004全国青年跳水冠军赛金牌（获奖）
▪2003中德学生跳水对抗赛一个冠军和一个亚军（获奖）
▪2002广东省第十一届运动会女子跳台、跳板两枚金牌（获奖）
最佳女跳水运动员
▪20132013年国际泳联最佳跳水运动员国际泳联最佳女跳水运动员（获奖）
