最健康的十大主食

小米又称为粟，北方称谷子，谷子脱壳为小米，其粒小，直径1 mm左右。小米是世界上最古老的栽培农作物之一，起源于中国黄河流域，是中国古代的主要粮食作物。小米营养价值高，营养全面均衡，主要含有碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等。

土豆又叫马铃薯，是全球第四大重要的粮食作物，含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质。据了解，在欧美国家特别是北美，马铃薯早就成为第二主食，土豆的热量也是比较低的，每100克土豆的热量只有81大卡，有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，所以减肥人士可以适量吧土豆作为主食食用。但是需要注意的是，皮色发青或发芽的马铃薯因含过量龙葵素，有毒而不能食用。

豌豆是豆科豌豆属一年生攀援草本植物的豆荚，《本草纲目》言“其苗柔弱宛宛，故得豌名”，由此得豌豆名。豌豆是中国主要的食用豆类作物之一，营养价值高，具有抗菌、抗氧化、抗癌、降血压、降血糖、免疫调节等生理活性；工业化生产也主要集中在豌豆淀粉、蛋白质的加工。豌豆营养价值，富含B族维生素、铜、锌、镁、钾、纤维素和多种糖类，可为人体提供多种必要的营养素；富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和预防脂肪肝形成的作用等。但患有严重肝病、消化性溃疡、动脉硬化、肾病、痛风、低碘等病症者是要忌吃豌豆，以免加重病情。

荞麦面是用荞麦面粉和水和成面团切制的细面条，属于粗粮，可以当主食吃。作为一种健康主食，荞麦面适口性好，做法有很多种，如炸酱面、热汤面、炒面、刀削面，虽然荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕或面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。荞麦面含有7%-13%的蛋白质，比同类的谷物中小米、小麦、大米、高粱、玉米面粉的蛋白质含量都要高，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富，这种优质植物蛋白对人体很有好处。

燕麦是一种高蛋白质、高脂肪、高能量食品，营养丰富，口感粘稠，是老少皆宜的食物。燕麦虽然是生活中常见的食物，但是其功效很多，降低胆固醇、降低血糖、维持新陈代谢、改善血液循环等等。

藜麦是藜科藜属植物，穗部可呈红、紫、黄，植株形状类似灰灰菜，成熟后穗部类似高粱穗，十大健康谷物之一，它原产于南美的印地安山区，后来才引入到世界各地。现在藜麦在中国西藏和青海等地有大面积种植，它的营养价值比较高，富含维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质，具有多种健康功效；藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占比大，还是一种低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。下面是对它营养价值以及功效的具体介绍，想吃藜麦的人可以重点看一下。

紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。它除了具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素。花青素对100多种疾病有预防和治疗作用，被誉为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质之后的第七大必需营养素。花青素是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康最直接、最有效、最安全的自由基清除剂，其清除自由基的能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。紫红薯将成为花青素的主要原料之一。

甜玉米是禾本科玉米属玉米的一个种，世界三大粮食之一，维生素含量非常高，适量把玉米当做主食吃，可以起到健脾益胃、抵抗衰老的功效和作用，而且玉米的热量及碳水含量也低，可食用部分的100克玉米的热量是112大卡，碳水化合物含量为18.7克，要注意是水果甜玉米，不是糯玉米，计算热量也不是整根算的，而是玉米粒的重量和热量。所以作为主食吃，有一定的减肥效果，不建议一天三顿都用玉米作为主食，因为玉米本身是比较难消化的食物，常吃多吃很有可能引起肠胃部的不适。

意大利面，也被称为意粉，是西餐正餐中最接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条有很多种类，每种都有自己的名称，长短有差，其空心的种类被部分汉语使用者称为通心粉。关于意大利面条的起源，有说是源自古罗马，也有的说是由马可·波罗从中国经由西西里岛传至整个欧洲的讲法。 作为意大利面的法定原料，杜兰小麦是最硬质的小麦品种，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，其制成的意大利面通体呈黄色，耐煮、口感好。

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时；但是糙米的营养价值比精白米高，不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。